Proteine vs Carboidrati
Chi fa ingrassare di più 1 kg di proteine o
1kg di carboidrati?
Questa domanda suona un po’ come
‘’pesa di più un kg di piombo o un kg di fieno?’’.
La risposta in questo caso è dipende.
I carboidrati sono il substrato energetico prediletto
per il nostro organismo perché vengono trasformati
attraverso dei processi metabolici
in molecole utilizzate per diverse funzioni
nel nostro organismo.
L’International Society of Sports Nutrition (ISSN)
fornisce una revisione oggettiva e critica
relativa all'assunzione di proteine per individui
sani che svolgono esercizio fisico, dove sostiene
che per costruire e mantenere massa magra è sufficiente
un apporto proteico
tra 1,4-2,0 g/kg/die(1). Recenti studi riportati nel libro
Proteine di Alan Aragon ci fanno pensare che la soglia
minima sia di 1,6 g/kg(2).
Quello che leggi potrà sembrarti strano ma, nonostante
il pensiero comune di mangiare tante proteine
per aumentare la massa magra, le evidenze scientifiche
non appoggiano a pieno questo pensiero.
A questo punto ti voglio aiutare a capire e non importi
un pensiero mio personale.
Analizziamo alcuni aspetti.
La crescita muscolare avviene per stimolazione ipertrofica
cellulare scaturita da una continua
ricerca di un adattamento ad uno stimolo derivato da
molteplici fattori.
È vero che gli amminoacidi(aa) sono la componente
maggiore dei nostri muscoli, ma ricordiamo che la
loro benzina principale è il GLICOGENO.
Se i carboidrati sono carenti nel mio intake giornaliero,
arriverò ad utilizzare gli aa come substrato energetico.
In questo modo mi ritroverò in uno stato di
gluconeogenesi, ovvero, la ricerca di una nuova fonte
di energia non glucidica, portando al catabolismo.
È importante ricordare che allenamento e performance
restano la chiave
per la nostra crescita, e i carboidrati(glicogeno)
rappresentano un tassello fondamentale per sostenerla.
Dunque, se l’obiettivo è aumentare o mantenere
la massa magra, le proteine sono fondamentali,
ma altrettanto essenziali lo sono i carboidrati.
Per questo ti ripropongo la domanda: ha davvero senso
mangiare tante proteine a discapito dei carboidrati?
Mattia
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, link https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Proteine: Aragon esplora la piramide di importanza delle proteine e ne analizza in modo scientifico il ruolo fondamentale.
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